وصفات طعام قليلة السعرات الحرارية: كوني رشيقة دائما

في عالم يزداد اهتمامًا بالصحة واللياقة البدنية، أصبح البحث عن وصفات الرجيم وطعام قليلة السعرات الحرارية أمرًا شائعًا. هذه الوصفات لا تساعد فقط في إنقاص الوزن، بل توفر أيضًا وجبات لذيذة ومشبعة دون التضحية بالطعم أو القيمة الغذائية. في هذا المقال، سنستعرض مفهوم كثافة الطاقة وكيف يمكن استخدامه لإنقاص الوزن، بالإضافة إلى تقديم أفكار وصفات طعام قليلة السعرات الحرارية تناسب أنظمة الرجيم المختلفة.

ما هي كثافة الطاقة؟ وكيف تساعد في إنقاص الوزن؟

كثافة الطاقة تشير إلى عدد السعرات الحرارية الموجودة في كمية معينة من الطعام. الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة تحتوي على سعرات حرارية أقل في حجم أكبر، مما يجعلها مثالية لفقدان الوزن. على سبيل المثال، الخضروات مثل السبانخ والبروكلي تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف، مما يجعلها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها مشبعة.

فوائد وصفات طعام قليلة السعرات الحرارية

1. الشعور بالشبع: تناول وجبات كبيرة الحجم ولكن منخفضة السعرات الحرارية يساعد على الشعور بالامتلاء دون استهلاك الكثير من الطاقة.
2. تحسين الصحة العامة: التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة يعزز الصحة العامة.
3. التحكم في الوزن: تساعد هذه الوصفات في الحفاظ على وزن صحي على المدى الطويل.

وصفات طعام قليلة السعرات الحرارية

1.     سلطة السبانخ والتفاح

المكونات:

• 2 كوب من أوراق السبانخ الطازجة
• 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح
• 1/4 كوب من الجوز المفروم
• 1 ملعقة كبيرة من خل التفاح
• 1 ملعقة صغيرة من العسل

طريقة التحضير:

1. في وعاء كبير، اخلط السبانخ والتفاح والجوز.
2. في وعاء صغير، اخفق خل التفاح والعسل.
3. صب الخليط على السلطة وقلبها جيدًا.

السعرات الحرارية: حوالي 150 سعرة حرارية لكل وجبة.

2.     شوربة الخضار بالشوفان

المكونات:

• 1 كوب من الشوفان
• 2 كوب من مرق الخضار قليل الصوديوم
• 1 كوب من الخضار المفروم (جزر، كوسا، فلفل)
• 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
• ملح وفلفل حسب الرغبة

طريقة التحضير:

1. في قدر متوسط، سخن زيت الزيتون وأضف الخضار المفروم.
2. قلّب الخضار لمدة 5 دقائق حتى تذبل.
3. أضف الشوفان ومرق الخضار واترك المزيج يغلي.
4. خفف الحرارة واطهو لمدة 10 دقائق أخرى.
5. قدم الشوربة ساخنة مع رشة من الفلفل الأسود.

السعرات الحرارية: حوالي 200 سعرة حرارية لكل وجبة.

3.     سمك السلمون المشوي مع الخضار

المكونات:

• 1 قطعة من سمك السلمون (150 غرام)
• 1 كوب من الخضار المشكلة (بروكلي، جزر، فلفل)
• 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
• عصير ليمونة
• ملح وفلفل حسب الرغبة

طريقة التحضير:

1. سخن الفرن إلى 200 درجة مئوية.
2. ضع سمك السلمون والخضار في صينية فرن.
3. رش زيت الزيتون وعصير الليمون على السمك والخضار.
4. اخبز لمدة 15-20 دقيقة حتى ينضج السمك.
5. قدم الطبق ساخنًا.

السعرات الحرارية: حوالي 250 سعرة حرارية لكل وجبة.

وصفات طعام قليلة السعرات الحرارية مع الخضار

1.   سلطة الخيار والزبادي:

• مكونات: خيار مقطع، زبادي قليل الدسم، ثوم، نعناع طازج.
• السعرات الحرارية: حوالي 80-100 سعر حراري لكل طبق.

2.   شوربة الخضار بالكرفس:

• مكونات: كرفس، جزر، بصل، طماطم، كوسا، مرق خضار قليل الصوديوم.
• السعرات الحرارية: حوالي 70-90 سعر حراري لكل كوب.

3.     فلفل حلو محشي بالخضار:

• مكونات: فلفل حلو، أرز بني، كوسا، جزر، بصل، طماطم.
• السعرات الحرارية: حوالي 150-200 سعر حراري لكل حبة فلفل.

4.   سلطة الجزر والتفاح:

• مكونات: جزر مبشور، تفاح مقطع، عصير ليمون، زيت زيتون.
• السعرات الحرارية: حوالي 100-120 سعر حراري لكل طبق.

5.    كوسا محشية بالخضار:

• مكونات: كوسا، طماطم، بصل، فلفل، أرز بني.
• السعرات الحرارية: حوالي 120-150 سعر حراري لكل حبة كوسا.

6.     سلطة الملفوف والجزر:

• مكونات: ملفوف مقطع، جزر مبشور، خل تفاح، زيت زيتون.
• السعرات الحرارية: حوالي 60-80 سعر حراري لكل طبق.

7.    شوربة القرع العسلي:

• مكونات: قرع عسلي، بصل، ثوم، مرق خضار، قليل من الكريمة قليلة الدسم.
• السعرات الحرارية: حوالي 100-120 سعر حراري لكل كوب.

8.   سلطة الأفوكادو والخضار:

• مكونات: أفوكادو، خيار، طماطم، بصل أحمر، عصير ليمون.
• السعرات الحرارية: حوالي 150-180 سعر حراري لكل طبق.

9.  خضار سوتيه بالثوم:

• مكونات: فلفل ألوان، كوسا، بصل، ثوم، زيت زيتون.
• السعرات الحرارية: حوالي 90-120 سعر حراري لكل كوب.

10.  سلطة البروكلي والذرة:

• مكونات: بروكلي، ذرة، فلفل أحمر، خل بلسميك.
• السعرات الحرارية: حوالي 100-130 سعر حراري لكل طبق.

نصائح لتحضير وصفات طعام قليلة السعرات الحرارية

1. استخدم الخضروات الطازجة: الخضروات مثل الكوسا والبروكلي والسبانخ تحتوي على سعرات حرارية قليلة ولكنها غنية بالألياف والمغذيات.
2. اختر البروتينات الخالية من الدهون: مثل الدجاج بدون جلد، السمك، والبقوليات.
3. قلل من الدهون المضافة: استخدم زيت الزيتون بكميات صغيرة واختر طرق طهي صحية مثل الشوي أو السلق.
4. تجنب السكريات المضافة: استخدم الفواكه الطازجة أو العسل الطبيعي للتحلية بدلاً من السكر الأبيض.

خلاصة وصفات طعام قليلة السعرات الحرارية

اتباع نظام غذائي يعتمد على وصفات طعام قليلة السعرات الحرارية ليس فقط وسيلة فعالة لفقدان الوزن، بل أيضًا طريقة لتحسين الصحة العامة. من خلال التركيز على الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة، يمكنك الاستمتاع بوجبات لذيذة ومشبعة دون القلق من زيادة السعرات الحرارية. جرب الوصفات المذكورة أعلاه واستمتع برحلة صحية نحو وزن مثالي!

المرجع